Jak spát na boku v těhotenství: kyčle, večerní rutina a klidnější noc

Rychlé shrnutí: V těhotenství se nejlíp spí na boku — tradičně se doporučuje levý, ale i pravý je v pořádku. Nejde ani tak o stranu jako o oporu: když si podepřeš kolena a bříško, přestane Ti vrchní noha stáčet pánev a kyčle povolí. Dlouhý polštář podepře celou jednu stranu těla v jedné linii — a Těhotenský a kojicí polštář MAXI Matýsek (205 cm) je na to dost dlouhý.

Tři věci, co dnes zkusit pro klidnější noc

Lehni si na bok — na levém se leží obvykle nejlíp, ale pravý není chyba. Důležité je nezůstávat naznak.
Podepři si kolena a bříško, ať Ti vrchní noha nepadá dopředu a nestáčí pánev — právě z toho bývají ztuhlé kyčle.
Zklidni večer — tlumené světlo, lehčí večeře, míň tekutin před spaním a chvíle jen pro sebe.

Znáš to? Lehneš si, chvíli je klid — a za pár minut Tě v kyčli zase začne táhnout. Převalíš se na druhou stranu, srovnáš si nohy, a stejně to nedá pokoj. V pozdějším těhotenství tohle řeší spousta maminek, co mi píšou. Není to o tom, že bys spala špatně. Je to o tom, že tělo nemá oporu tam, kde ji teď potřebuje.

Lékařka ani specialistka na těhotenský spánek nejsem — proto jsem si sesbírala, co o poloze na spaní píšou ACOG a Sleep Foundation, a spojila to s tím, čemu za ty roky, co šiju polštáře, rozumím: jak tělo podepřít, aby se uvolnilo. Když jsem sama byla těhotná, budily mě záda a kyčle a nic pořádně nepomáhalo — právě proto jsem si ušila svůj první polštář. Tak Ti dám dohromady, co se osvědčilo.

Proč se v těhotenství hůř spí

Jak roste bříško, mění se Tvé těžiště a záda se víc prohýbají. K tomu tělo vyplavuje hormon relaxin, který uvolňuje vazy, aby se pánev mohla připravit na porod — jenže tím se klouby stávají méně stabilní a svaly jejich práci celou noc dohánějí. Výsledek znáš: ztuhlá záda, stažené kyčle, oteklé kotníky. Podrobně, proč přesně a která čtyři místa podepřít, rozebírám v samostatném článku Jak spát v těhotenství: proč bolí záda a co s tím. Tady se víc podíváme na to, jak si prakticky lehnout a co ještě pomůže usnout.

Spánek na boku: která strana a jak si podepřít kyčle

Od druhého trimestru (zhruba od 13. týdne) je dobré odvykat spaní naznak a po 28. týdnu už usínat na boku. Na levém boku se obvykle leží nejlíp — pomáhá průtoku krve k miminku. Pravý bok je ale taky v pořádku, a když se v noci probudíš na zádech, nelekej se, to se stává a nic se neděje — jen se zase v klidu otoč na bok.

Klíč není v tom, na které straně ležíš, ale jak se podepřeš. Když ležíš na boku, vrchní noha má tendenci padat dopředu a stáčet pánev — a právě to napíná bedra a přetěžuje kyčle. Když si vypodložíš kolena a kotníky tak, aby noha zůstala v ose, pánev se srovná a kyčle povolí. Přidáš-li oporu pod bříško, ať netáhne záda dolů, je podepřená celá jedna strana těla — a Ty se konečně uvolníš natolik, že se dostaneš do hlubšího spánku.

Proto pomáhá dlouhý polštář, který podepře v jedné linii od kotníků, přes kolena a bříško, až pod hlavu. Krátký podepře jen kousek. Můj Těhotenský a kojicí polštář MAXI Matýsek je proto 205 cm dlouhý — obtočíš si ho kolem těla a podepře Tě od kotníků až pod hlavu najednou, bez skládání dvou polštářů. Má stabilní výplň, která se nepřelévá a drží tvar celou noc.

Na videu ukazuju, proč záleží na délce polštáře a jak podepře tělo od kotníků až pod hlavu (otevřít na YouTube).

Nejde o to vydržet do rána. Jde o to podepřít se tak, aby se pánev nestáčela — a kyčle konečně povolily.

Co ještě pomůže usnout

Poloha je základ, ale klidnou noc dělá i to, co se děje kolem. Pár věcí, co se osvědčily:

Zklidni večer. Tlumené světlo, vypnutá obrazovka a chvíle jen pro sebe tělu napoví, že se blíží spánek. Klidný večerní rituál — teplá sprcha, kniha, pár nádechů v klidu — udělá víc, než to čekáš.
Lehčí večeře. Těžké jídlo a kofein pozdě odpoledne dokážou noc pěkně rozkouskovat. Lehká večeře se tráví líp a míň Tě v noci vzbudí.
Pití rozlož do dne. Dost tekutin přes den, ale k večeru uber — míň nočních cest na záchod znamená klidnější spánek.
Uprav si prostředí. Vyvětraná, spíš chladnější ložnice a čisté, pohodlné povlečení. Malé věci, velký rozdíl.
Řekni si o prostor. Když sdílíš postel, klidně partnerovi řekni, co teď potřebuješ — víc místa, otevřené okno, jinou stranu. Není na tom nic špatného.
Buď na sebe hodná. Každé tělo to má v těhotenství jinak. Když se nedaří usnout hned, není to Tvoje chyba — dej si čas a nic si nevyčítej.

Kdy to probrat s lékařem

Nepohodlí a horší spánek k těhotenství bohužel občas patří. Ale jsou situace, kdy je lepší se ozvat svému gynekologovi: když se objeví silné nebo náhlé otoky, dušnost i v klidu, výrazné bušení srdce nebo Tě v noci trápí něco, co Tě opravdu znepokojuje. Radši se zeptej — od toho lékař je. Tenhle článek je jen o tom, jak si líp lehnout, ne náhrada lékařské rady.

„Maminka na ležení na boku s bříškem, tatínek na ležení na svém bříšku — a já si ho užiju celý hned jak vykouknu na svět."

— rodina Doubova, Těhotenský a kojicí polštář MAXI

4,9 / 5

z více než 1 200 ověřených recenzí maminek na Heureka.cz — každý polštář prochází mýma rukama, jeden šev po druhém.

Těhotenský a kojicí polštář MAXI Matýsek

Dlouhý 205 cm — obtočíš si ho kolem těla a podepře Tě na boku od kotníků přes kolena a bříško až pod hlavu, ať se pánev nestáčí a kyčle povolí. Po porodu Ti zůstane na kojení. Šiju ho od roku 2009, potah z bavlny OEKO-TEX^®, výplň duté vlákno nebo EPS kuličky — obojí antialergenní.

Česká výroba · OEKO-TEX^® · 14denní vrácení zboží

Prohlédnout MAXI polštář →

Ve zkratce

V těhotenství se nejlíp spí na boku — na kterémkoli, tradičně se preferuje levý, ale i pravý je v pořádku. Nejdůležitější není strana, ale opora: když si podepřeš kolena a bříško, přestane se pánev stáčet a kyčle povolí. Dlouhý polštář (MAXI 205 cm) podepře celou jednu stranu těla v jedné linii. K tomu pomáhá klidnější večer — tlumené světlo, lehčí večeře a míň tekutin před spaním.

Zapamatuj si tři věci: 1) Spi na boku, strana není zásadní. 2) Podepři si kolena i bříško, ať se pánev nestáčí. 3) Když sílí otoky nebo dušnost, ozvi se gynekologovi.

Marcela Sekerková, výrobkyně polštářů Matýsek

Ahoj, jsem Marcela

Polštáře Matýsek šiju od roku 2009 — každý prochází mýma rukama. Když si nebudeš vědět rady s výběrem velikosti nebo praním, napiš mi, ráda Ti pomůžu vybrat. S otázkami ke zdraví a spánku v těhotenství se vždy obrať na svého gynekologa.

[email protected] · +420 723 335 204

Nejčastější otázky maminek

Na kterém boku se má v těhotenství spát?

Nejlíp se obvykle leží na levém boku — pomáhá průtoku krve k miminku. Ale i pravý bok je v pořádku. Důležité je hlavně nespat naznak, zvlášť po 28. týdnu. Když se v noci probudíš na zádech, nic se neděje — jen se zase otoč na bok.

Od kdy se má přestat spát na zádech?

Podle ACOG je dobré odvykat spaní naznak už na začátku druhého trimestru (kolem 13. týdne) a po 28. týdnu usínat na boku. Nemusíš to hlídat úzkostně — jde o to, kde usínáš a kde trávíš většinu noci.

Proč mě v noci táhne v kyčli, i když ležím na boku?

Nejspíš Ti vrchní noha padá dopředu a stáčí pánev — a to napíná kyčle a spodní záda. Pomůže podepřít kolena i kotníky tak, aby noha zůstala v ose, a přidat oporu pod bříško. Dlouhý polštář zvládne obojí najednou.

Jaký polštář na spaní v těhotenství vybrat?

Takový, který je dost dlouhý, aby podepřel celou jednu stranu těla od kotníků až pod hlavu, a má stabilní výplň, co se nepřelévá. Těhotenský a kojicí polštář MAXI Matýsek je 205 cm dlouhý a poslouží Ti celé těhotenství i pozdější kojení.

Pomůže těhotenský polštář i po porodu?

Ano. Stejný dlouhý polštář, o který se teď opíráš v noci, Ti po porodu poslouží při kojení — položíš na něj miminko do správné výšky a nemusíš se hrbit. Jeden polštář, dvě životní etapy.

Co dělat, když ani na boku neusnu?

Zkus přidat klidný večerní rituál, lehčí večeři a míň tekutin před spaním, vyvětrat ložnici a ztlumit světlo. A buď na sebe hodná — když to jednu noc nejde, není to Tvoje chyba. Pokud Tě nespavost trápí dlouhodobě, zmiň to svému gynekologovi.

Informace v článku vychází z doporučení ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) a Sleep Foundation. Tento článek je informační, nenahrazuje lékařskou radu — při konkrétních otázkách se vždy poraď se svým gynekologem.

Mohlo by Tě zajímat i: